¿ Qué nivel calórico elegir para mi dieta ?

Si has decidido adoptar recientemente un estilo de vida saludable prestando atención a lo que comes o bien necesitas hacer dieta para adelgazar, una de las primeras preguntas que te habrán surgido es: ¿cuántas calorías debo comer al día?

No hay una respuesta única y general, ya que lo más recomendable es que un profesional valore tu caso de acuerdo a una serie de factores y te aconseje la ingesta calórica apropiada para ti. Sin embargo, en este artículo vamos a detallar cuáles son esos factores para que puedas tener unas nociones generales.

¿Qué son las calorías?

La caloría es una unidad de medida que determina el contenido energético de los alimentos. En nutrición, los valores energéticos de los alimentos se expresan en kilocalorías (kcal) que equivalen a 1000 calorías.

Puedes encontrar esta información nutricional en casi todos los productos envasados que compres en el supermercado. Así, por ejemplo, podrás comprobar que la leche entera aporta unas 66 kcal/100 ml, mientras que la leche desnatada al no tener grasa aporta unos 37,5 kcal/100 ml.

¿Cuál es tu punto de partida y tus objetivos?

¿Necesitas perder peso por consejo de tu médico?, ¿o lo haces porque quieres verte bien? En ese caso, ¿cuántos kilos quieres perder? Para dar respuesta a esta pregunta, no vale con mirarse al espejo o compararnos con otras personas de nuestro entorno: debemos mantenernos en unos parámetros saludables y ser objetivos.

Lo primero que debemos tener en cuenta es nuestra propia constitución: altura y peso actuales. Una referencia sencilla es el Índice de masa corporal (IMC), que pone en relación ambas métricas.

¿Cómo se calcula el IMC? Tan solo tenemos que aplicar esta sencilla fórmula:

IMC = peso [kg]/ estatura [m2]

Ejemplo: si mides 1’55m y pesas 67kg tu IMC es de 67/1’552 = 67/2,40= 27,91

La Organización Mundial de la Salud propuso hace un par de décadas unos valores de referencia en función del IMC:

Índice de masa corporal Clasificación
<16 Delgadez severa
16 a 18,49 Bajo peso
18,50 a 24,99 Peso Normal
25 a 29,99 Sobrepeso
30 Obesidad
>40 Obesidad mórbida

Así, en el ejemplo anterior, una persona de 67kg que mida 1,55m de estatura debería adelgazar 7 kg hasta llegar a 60kg para pasar de Sobrepeso a Peso normal.

Es importante subrayar que el IMC no diferencia entre masa muscular y grasa: no es lo mismo tener 5kg de grasa acumulada que de puro músculo. Es simplemente una referencia orientativa, ya que como decíamos antes cualquier dieta debe ser supervisada por un profesional.

¿Qué otros factores influyen en mi dieta?

Otro aspecto importantísimo son el sexo y la edad. El sexo es relevante porque los hombres tienen mayor masa muscular y un metabolismo más acelerado que el de las mujeres. Esto hace que los hombres necesiten unas 500 kcal más que las mujeres de la misma edad, altura y peso.

Por otro lado, debemos tener muy en cuenta nuestra edad. El metabolismo está más acelerado en la juventud, y va ralentizándose a medida que envejecemos. La ingesta calórica que necesita una persona de 60 años es casi la mitad que la que precisa una persona de 20 años.

Sexo Edad Energía (kcal)
Hombres 19-22 3000
23-50 2850-3000
51+ 2400-2850
Mujeres 19-22 2300
23-50 2185-2300
51+ 1875-2075

Además del sexo y la edad, la actividad física es otro factor determinante a la hora de calcular el nº de calorías que necesitamos consumir. Si realizas una alta actividad física suma 250-500 kcal al resultado que hayas obtenido en esta tabla en función de tu edad y sexo.

Y por último, en el caso de las mujeres también es interesante contemplar una serie de etapas como el embarazo o la menopausia, en las que las mujeres necesitan ingerir ciertos alimentos (por ejemplo hierro y ácido fólico en el embarazo o calcio en la menopausia)

Ponte en manos de profesionales

Lo hemos repetido en dos ocasiones, pero no sobra una tercera más: cualquier dieta debe ser supervisada por un dietista-nutricionista que garantice que se está realizando en términos saludables.

Nuestro servicio de dieta en Madrid pone a tu disposición un profesional en el teléfono 910 312 606 en horario de 9 a 17h de lunes a viernes para asesorarte a la hora de hacer tu primer pedido de comida dietética a domicilio.